nogi sztanga

Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na płaskim 3s /ok Barki: - Wznosy barków ze sztangą 2s / bylbym tutaj za jakims wyciskaniem sztanga/hantle w 3s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi (wąski uchwyt) 2s /ok Plecy: - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s / ok - Podciąganie na drążku 2s /jakies unoszenie tulowia lub Dzien dobry Nogi: - [...]

[...] na masę - lekki Rozkład w ciągu tygodnia. 1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch 2 dzień: wolne 3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie 4 dzień: wolne 5 dzień: barki + kaptury + nogi 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie [...]

Jeśli chodzi o nogi to jak wcześniej pisałem ćwiczyłem z brzuchem więc miałem tylko 4 ćwiczenia na dogi gdzie dwa były na uda a dwa na łydki. Pierwsze ćwiczenie to przysiady ze sztanga trzymana na karku, drugie to przysiady ze sztangą trzymaną z tyły rękami, trzecie wspięcie na palce ze sztangą trzymaną na karku, i czwarte wspięcie na palce [...]

[...] na oleju lnianym potem: 2 średnie jabłka, białko jaja Trening Bieżnia 2min 6km/h, 3min 9km/h 3 obwody, 1 seria, 12 powt. 1. Sumo squat z kettlem 8kg 2. Odwodzenie nogi w tył na maszynie 8kg 3. Przywodzenie nóg na maszynie 6kg 4. Odwodzenie nóg na maszynie 25,30,35kg (inna podziałka niż zwykle) 5. Wiosłowanie sztangielką w opadzie [...]

Hej. juz sam niewiem bo ćwicze juz prawie caly czas FBW i potrzebuje jakiejs odmiany bo i tak przestalem rosnąć, w takim razie moze zastosowac klasyczny split 3 x na tydzien np ten (z tematu georgu) : Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce [...]

Dzięki myśle ze zaczne ten split :) Przykładowy split na mase: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag [...]

Taki plan treningowy FBW byłby dobrym? Oczywiscie jest to 3 dniowy Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -ściąganie wyciągu 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s -wznosy tulowia z opadu 2s Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 2s [...]

Zmieniłem. Jeszcze mogłby mi ktos podpowiedzieć które cwiczenia zamiast ktorych lepiej byłoby robić i tyle? ;) Trening A: Klatka: -wyciskanie sztangi ukośnie do góry 3 s Barki: -wyciskanie sztangi za głowy 3 s Triceps: -pompki na poreczach 2s Nogi: -przysiady 2s -wyprost nóg na maszynie 2s Plecy: -podciąganie podchwytem 2 s -wznosy tulowia z opadu [...]

Nogi 1 Przysiady ze sztangą 2 Wspiecia na palcach Klata: 1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 rozpietki PLECY 1 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 prostowanie w opadzie 3 wioslowanie sztanga Barki 1 wyciskanie szanglerek w siadzie / wyciskanie sztangi do klaty na barki BICPES 1 Uginanie ramion ze [...]

Mc nie jest ćwiczeniem na pośladki ;-) to ćwiczenie... na całe ciało, trudno powiedzieć co nie pracuje, oczywiście ze najbardziej zaangażowane sa nogi i plecy, ale również inne części ciała pracują Musze powiedzieć ,ze nie widzę w MC jakis drastycznych błędów i wydaje sie byc ok. w wyciskaniu na barki pracuj głowa, nie omijaj jej ale podnoś brodę [...]

[...] woda mineralna, kawa, herbata,mięta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/eacec5665dd14276b4a7402e311eb901.png 5 lipca 2013 DT Zakwasy pod pachą w roli głównej Dzien3. 1a. Suwnica nogi neutralnie 4x8-10 10x50kg/10x50kg/9x60kg/8x60kg 10x125lb/10x130lb/10x135lb/12x140lb 10x120lb/10x125lb/11x125lb 1b. wypady krótkie 3x10 na noge [...]

[...] Prostowanie rąk - auć 5. Uginanie z supinacją - ok Niedziela 1 września 2013 Legs: 1. Przysiad tylni. 3x8-10 10x30kg/10x32,5kg/11x35kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko 8x62,5kg/8x63,75kg/11x65kg 3. Prostowanie nog siedzac. 3x 6-8 8x32,5kg/7x33,75kg/7x35kg 4. Uginanie nog na maszynie. 3x 6-8 8x32,5kg/8x35kg/8x37,5kg [...]

[...] 1. Przysiad tylni. 3x6-8 15x14kg/15x16kg/(13+4) x 18kg 15x125kg/12x14kg/(11+4)x16kg - goblet 10x24kg/10x24kg/12x24kg - goblet squat, 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko 6x65kg/6x67,5kg/5x70kg 3x70kg+3x60kg/8x60kg/6x62,6kg 6X67,5kg/6x70kg/5x70kg 3. Prostowanie nog siedzac. 3x4-6 4x47kg/5x49,5kg/5x52kg [...]

[...] 11 października 2013 DT Legs 1. Przysiad tylni. 3x6-8 8x34,5kg/8x37kg/9x37kg 8x32,5kg/7x35kg/(4+1)x37,5kg/4x37,5kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko było około 110 kg - nie wpisuję ciężaru bo inna maszyna niż zazwyczaj 6x70kg/6x70kg/6x70kg 7x67,5kg/6x70kg/7x70kg 6x65kg/6x67,5kg/5x70kg 3. [...]

[...] + 3x42,5kg 8x40kg/8x40kg/(5+3)x40kg/(4x42,5kg) 8x37,5kg/7x40kg/8x40kg 8x35kg/8x37,5kg/4x40kg+4x37,5kg 8x32,5kg/8x35kg/4x37,5kg 2. Wypychanie nog na suwnicy. 3x6-8 nogi wysoko i szeroko 7x75kg/6x76,25kg/5x76,25kg 7x37,5kg/8x75kg/7x77,5kg 8x70kg/8x73,75kg/6x75kg 6x70kg/6x70kg/5x70kg 7x65kg/7x66,25kg/6x67,5kg 3. Prostowanie nog [...]

[...] 20x40kg/20x42,5kg/20x45kg 2a. box squat 3x5 zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :( 5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg 2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone 20xbloczek/15xbloczek/11xbloczek 16 x bloczek/ 13 x bloczek/ (12 + 6)x bloczek 3. wiosło sztangielka 3x8 na strone [...]

[...] 5x37,5kg/(3+1+1)x40kg/3x42,5kg 5x45kg/5x45kg/3x47,5kg zamienione na przysiad ze szytangielkami(jedna sztangielka po 20 kg) :( 5x42,5kg/5x45kg/4x47,5kg 2b. odwodzenie nogi z wyciagiem dolnym 3x20 na strone 20xbloczek+1kg/12xbloczek+5kg + 5x bloczek+1kg/10xbloczek+2kg + 10xbloczek x 1kg 10xbloczek+1,5kg/18xbloczek+1,5kg/15xbloczek+2kg [...]

[...] na klacie, plecach i tricepsie.. 1. przysiad sumo 4x 8-10 2 min przerwy 10x35kg/10x35kg/10x37,5kg/10x40kg 10x32,5kg/10x35kg/11x35kg/9x37,5kg 2a. wyciskanie suwnicy nogi neutralnie nogi 4x 10-12 12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg/12x55kg 12x50kg/12x51,25kg/12x52,5kg/12x53,75kg 2b. przysiad ze sztangielkami 4x15-20 90 sek przerwy [...]

co do splita: ja zrobilbym go tak: brzuch na kazdym treningu Poniedziałek -Klatka + Triceps + Brzuch 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12-10-8 3.Pompki na poreczach 3x 10 Triceps 1.Wyciskanie "francuskie" sztangi lezac w 4 serie 12-10-8 2.Wyciskanie w lezeniu na [...]

Sobota: Nogi+Barki Nogi: -przysiady ze sztanga 12<10<8<6 -przysiady wykroczne ze sztangielkami 3x10 -wspięcia na palce stojąc ze sztanga 4x15-20 Barki: -unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x8 -wyciskanie sztangi 12<10<8<6 -unoszenie sztangielek bokiem 3x8 -szrugsy ze sztangielkami 4x15